气血是人体生命活动的基础，气血充足则面色红润、精力充沛，反之则易出现乏力、面色萎黄、手脚冰凉等问题。很多人认为补气补血需要依赖肉类，实则生活中常见的素食食材，只要搭配得当、做法科学，同样能起到很好的滋补效果。以下十种纯素食谱，食材平价易得，操作简单，涵盖汤羹、粥品等多种形式，适合日常食用，让你在享受美味的同时，轻松调养气血。
一、山药紫荆皮汤：健脾益血，适配低热贫血
山药自古便是 “药食同源” 的佳品，能健脾养胃、补肾养阴；紫荆皮可活血通经、消肿解毒；红枣则是补血益气的经典食材，三者搭配，既能补气血，又能兼顾低热贫血患者的体质需求。
食材准备：山药 30 克（新鲜山药更佳，口感更软糯）、紫荆皮 9 克（中药店可购得，需筛选无杂质的优质品）、红枣 20 克（选择果肉饱满、无虫蛀的干红枣）。
制作步骤：
- 新鲜山药去皮后洗净，切成 2 厘米见方的小块（若用干山药，需提前用温水浸泡 30 分钟至软）；红枣洗净，去核备用（去核可避免上火）；紫荆皮用清水快速冲洗，去除表面浮尘。
- 将处理好的山药、紫荆皮、红枣一同放入砂锅中，加入足量清水（以没过食材 3 厘米为宜），大火烧开后转小火慢煮 40 分钟，至山药软烂、红枣表皮微微发皱即可。
- 关火后滤出汤汁，分 3 次温热服用，每日 1 剂，坚持饮用 1-2 周，可明显改善低热贫血带来的乏力、面色苍白等症状。
食用小贴士：此汤口感清甜，适合脾胃虚弱、消化功能较弱的人群。若觉得味道清淡，可在煮制时加入 1-2 颗桂圆肉提味，但需注意桂圆性温，易上火体质需减量。
二、制首乌粳米粥：养肝补肾，专为气虚女性定制
制首乌是何首乌的炮制加工品，相较于生何首乌，其滋补作用更强，能养肝补肾、补血理虚，搭配粳米和红枣，既能健脾养胃，又能让营养更易吸收，尤其适合气虚力弱、气血不足的女性长期食用。
食材准备：制首乌 60 克、红枣 5 枚、粳米 100 克、红糖适量（根据个人口味调整）。
制作步骤：
- 制首乌放入砂锅中，加入 500 毫升清水，大火烧开后转小火煎煮 30 分钟，滤出药汁（药渣可丢弃，避免重复使用导致有效成分流失）；红枣洗净去核，粳米淘洗干净，浸泡 10 分钟备用。
- 将滤出的制首乌药汁倒入锅中，加入红枣、粳米和足量清水（总水量以没过食材 2 厘米为宜），大火烧开后转小火慢煮，期间需不时搅拌，防止粳米粘锅。
- 煮至粳米软烂、粥体浓稠时，加入适量红糖，搅拌均匀后继续煮 20 分钟，让红糖充分融化、味道融入粥中，关火后焖 5 分钟即可食用。
食用小贴士：制首乌需选择正规渠道购买的炮制合格品，避免使用生首乌（生首乌有一定毒性，不宜长期食用）；此粥建议早晚温热食用，经期女性可适量增加红糖用量，起到暖宫的作用。
三、龙眼花生小米粥：益气补血，全家皆宜的快手粥
龙眼肉（桂圆肉）能补益心脾、养血安神，花生富含蛋白质和铁元素，小米则健脾和胃，三者搭配熬煮成粥，口感软糯香甜，不仅能补气补血，还能改善睡眠质量，适合全家老小日常食用。
食材准备：龙眼肉 15 克（选择无硫熏、果肉厚实的优质品）、花生米 20 克（新鲜花生或干花生均可，干花生需提前浸泡 1 小时）、小米 50 克（优先选择当年新米，口感更细腻）。
制作步骤：
- 龙眼肉用清水快速冲洗，去除表面杂质；花生米洗净，若用干花生需剥去红衣（花生红衣有凝血作用，部分人群需去除）；小米淘洗干净，沥干水分备用。
- 砂锅中加入足量清水（约 800 毫升），大火烧开后放入花生米，煮 10 分钟至半熟，再加入小米和龙眼肉，搅拌均匀后转小火慢煮。
- 保持小火煮 30 分钟，期间需偶尔搅拌，防止小米沉底粘锅，待粥体浓稠、小米开花、花生米软烂时即可关火，早晚各食用 1 碗，长期坚持能有效改善气血不足引起的疲劳感。
食用小贴士：若喜欢更丰富的口感，可在粥快煮好时加入 1-2 颗红枣；龙眼肉性温，易上火人群可减少用量，或搭配 1-2 克菊花一同煮制，中和温性。
四、红枣山药汤：养颜润肤，气血双补的甜汤
红枣补血益气，山药健脾养胃，桂圆肉滋阴润燥，三者搭配煮成甜汤，不仅味道清甜可口，还能从内而外调养气血，改善因气血不足导致的面色萎黄、皮肤干燥等问题，是女性养颜的佳品。
食材准备：红枣 10 粒、山药 300 克（新鲜铁棍山药最佳，口感粉糯）、桂圆肉 20 克、白砂糖适量（或用冰糖替代，口感更清甜不易上火）。
制作步骤：
- 红枣洗净，用温水浸泡 20 分钟至表皮发皱，去核备用；山药去皮后洗净，切成 3 厘米长的滚刀块（切好的山药可放入清水中浸泡，防止氧化变黑）；桂圆肉用清水冲洗干净。
- 砂锅中加入足量清水（约 1000 毫升），放入红枣和山药块，大火烧开后转小火煮 25 分钟，至山药软烂、能用筷子轻松戳透。
- 加入桂圆肉和适量白砂糖，搅拌均匀后继续煮 10 分钟，至桂圆肉膨胀变软、糖分完全融化，关火后即可趁热饮用，也可放凉后冷藏，作为夏日解暑甜汤。
食用小贴士：山药去皮时建议戴手套，避免黏液刺激皮肤引起瘙痒；若追求更浓郁的口感，可在煮好后加入少量水淀粉勾芡，使汤体更浓稠。
五、山药银耳百合粥：滋阴润燥，秋季补血首选
山药健脾，银耳滋阴润肺，百合清心安神，三者搭配煮成粥，既能补血，又能缓解秋燥引起的口干舌燥、皮肤干燥等问题，尤其适合秋季食用，兼顾气血调养与润燥需求。
食材准备：山药片 30 克（新鲜山药切薄片，或用干山药片）、银耳 10 克（干银耳需提前用温水浸泡 1 小时，去除根部）、百合 80 克（新鲜百合或干百合均可，干百合需提前浸泡 30 分钟）、椰子花糖适量（或用蜂蜜、冰糖替代）。
制作步骤：
- 银耳泡发后撕成小朵，洗净备用；新鲜山药去皮切片，干山药片用温水浸泡至软；新鲜百合掰开洗净，去除根部杂质，干百合泡发后沥干水分。
- 砂锅中加入足量清水（约 800 毫升），放入银耳，大火烧开后转小火煮 20 分钟，至银耳出现胶质、变得软糯。
- 加入山药片和百合，继续煮 25 分钟，至山药软烂、百合透明，最后加入适量椰子花糖，搅拌均匀后关火，焖 5 分钟即可食用。
食用小贴士：银耳煮出胶质是关键，需保持小火慢煮，期间可偶尔搅拌；若用蜂蜜调味，需待粥温降至 60℃以下再加入，避免破坏蜂蜜的营养成分。
六、芝麻龙眼粥：补肝益肾，气血双补的营养粥
白芝麻富含不饱和脂肪酸和铁元素，能补肝益肾、润肠通便；龙眼肉养血安神，红枣补血益气，搭配糯米熬煮成粥，口感绵密香甜，适合气血不足、伴有便秘的人群食用。
食材准备：白芝麻 30 克（炒熟的白芝麻更佳，香味更浓郁）、龙眼肉 90 克、大红枣 80 克、糯米 500 克、红糖适量。
制作步骤：
- 龙眼肉和红枣洗净，红枣去核后切成小块；糯米淘洗干净，浸泡 30 分钟至吸足水分；白芝麻若为生芝麻，需放入无油锅中翻炒至微黄，放凉后备用（熟芝麻可直接使用）。
- 砂锅中加入足量清水（约 1500 毫升），放入糯米、红枣块和龙眼肉，大火烧开后转小火慢煮，期间需不时搅拌，防止糯米粘锅。
- 煮至糯米六成熟、粥体开始变稠时，加入白芝麻和适量红糖，继续煮 30 分钟，至糯米软烂、粥体浓稠、红糖完全融化，关火后焖 10 分钟即可食用，建议早餐时温热食用，补充一天所需能量。
食用小贴士：糯米黏性较大，消化功能较弱的人群需控制食用量，可搭配少量清淡小菜；白芝麻也可打成粉末加入粥中，更易消化吸收。
七、胡桃枸杞粥：滋补肝肾，气血不足者的温补粥
胡桃肉（核桃仁）能补肾益精、温肺定喘，枸杞子滋补肝肾、益精明目，黄精补气养阴、健脾润肺，搭配糯米熬煮成粥，既能补气补血，又能温补肝肾，适合秋冬季节气血不足、伴有腰膝酸软的人群食用。
食材准备：胡桃肉 30 克、枸杞子 30 克、糯米 150 克、黄精 15 克、生姜 15 克、白糖 60 克。
制作步骤：
- 胡桃肉去壳后掰成小块，用清水快速冲洗；枸杞子洗净，沥干水分；黄精用清水浸泡 20 分钟至软，切成薄片；生姜去皮后切成细丝；糯米淘洗干净，浸泡 15 分钟备用。
- 砂锅中加入足量清水（约 1000 毫升），放入黄精片和生姜丝，大火烧开后转小火煮 20 分钟，滤出药汁（黄精药渣可保留，继续煮制能增加粥的滋补效果）。
- 将滤出的药汁（含黄精药渣）倒入锅中，加入糯米、胡桃肉和枸杞子，大火烧开后转小火慢煮 40 分钟，至糯米软烂、胡桃肉出油，加入白糖搅拌均匀，再煮 5 分钟即可关火。
食用小贴士：胡桃肉油脂含量较高，一次不宜食用过多，以免引起消化不良；生姜用量可根据个人口味调整，易上火人群可减少用量或不加。
八、藕杞莲参汤：健脾开胃，适合全家的滋补汤
鲜藕能清热生津、凉血止血，莲子健脾止泻、益肾固涩，枸杞滋补肝肾，花生和红枣补血益气，这款汤品食材丰富，口感清爽，既能补气补血，又能健脾开胃，适合食欲不振、气血不足的人群食用。
食材准备：鲜藕 250 克、莲子 30 克（干莲子需提前浸泡 2 小时，去除莲心）、枸杞 30 克、花生 30 克（新鲜花生或干花生均可）、红枣 7 个。
制作步骤：
- 鲜藕去皮后洗净，切成 3 厘米见方的大块；莲子泡发后洗净，去除莲心（莲心味苦，可根据个人接受度决定是否保留）；枸杞洗净，花生洗净（干花生需提前浸泡 1 小时）；红枣洗净去核，切成两半。
- 将所有食材一同放入砂锅中，加入足量清水（以没过食材 5 厘米为宜），大火烧开后撇去表面浮沫，转小火慢煮 1 小时，至藕块软烂、莲子开花、花生熟透。
- 根据个人口味加入适量盐或红糖调味，若加盐则为咸鲜口感，加红糖则为清甜口感，关火后即可饮用，食材也可一同食用，营养更全面。
食用小贴士：鲜藕选择时需注意，藕节短、藕身粗、表皮光滑的为佳；若喜欢更软糯的口感，可延长煮制时间至 1.5 小时。
九、黑豆红花汤：活血补血，经期后调养佳品
黑豆能补肾益阴、活血利水，黑米滋阴补肾、健脾暖肝，红花活血通经、散瘀止痛，三者搭配煮成汤，既能补血，又能活血，尤其适合女性经期后食用，帮助调理气血、改善经期不适。
食材准备：黑豆 50 克、黑米 50 克、红花 3 克、红糖适量（红花若不易获取，可用红枣或枸杞替代）。
制作步骤：
- 黑豆用清水浸泡 3 小时至完全透身，捞出洗净；黑米淘洗干净，沥干水分；红花用清水快速冲洗，去除表面杂质（红花用量不宜过多，以免活血作用过强）。
- 将黑豆和黑米放入瓦煲中，加入足量清水（约 800 毫升），大火烧开后转小火慢煮 1 小时，至黑豆和黑米软烂、粥体浓稠。
- 加入红花和适量红糖，搅拌均匀后继续煮 10 分钟，让红花的有效成分充分融入汤中，红糖完全融化，关火后即可饮用，建议经期结束后连续饮用 3-5 天，调养效果更佳。
食用小贴士：红花有活血作用，孕妇、经期量多者禁用；若用红枣替代红花，需在煮黑豆和黑米时一同加入，让红枣的味道充分释放。
十、黑木耳红枣补血汤：补铁养颜，简单易做的家常汤
黑木耳是素食中的 “补铁冠军”，含铁量远超许多肉类，能清肺益气、补血止血；红枣补血益气，两者搭配煮成汤，操作简单，营养丰富，既能补充铁质，改善缺铁性贫血，又能帮助身体排出废物，适合日常养生。
食材准备：黑木耳 10 克（干黑木耳，需提前用温水浸泡 2 小时）、红枣 50 克、白糖适量（或用冰糖替代）。
制作步骤：
- 黑木耳泡发后洗净，去除根部杂质，撕成小朵；红枣洗净，去核后切成两半（去核可避免上火，也能让红枣的营养更易释放）。
- 将黑木耳和红枣一同放入砂锅中，加入足量清水（约 600 毫升），大火烧开后转小火煮 30 分钟，至黑木耳软烂、红枣表皮发皱。
- 加入适量白糖，搅拌均匀后继续煮 5 分钟，至白糖完全融化，关火后即可饮用，可连同黑木耳和红枣一同食用，充分吸收营养。
食用小贴士：泡发黑木耳时需用温水，避免用热水，以免破坏营养成分；若喜欢更浓稠的口感，可将煮好的黑木耳和红枣放入搅拌机中打成糊状，口感更细腻，也更易消化吸收。
以上十种纯素食谱，食材均为日常易得的平价食材，做法简单，无需复杂技巧，适合不同人群根据自身需求选择。补气补血是一个长期的过程，建议根据个人体质和口味，选择 2-3 种食谱交替食用，坚持 1-2 个月，就能明显感受到气血改善带来的变化。同时，需注意饮食均衡，搭配适量运动和规律作息，才能让气血调养的效果事半功倍。
发表回复